心波

腹式深呼吸加憋气锻炼与静息脉频的关系

——坚持腹式深呼吸加憋气锻炼可以让静息脉频达到60次/分的最佳水平吗？

【1】静息脉频达到60次/分被公认是最佳水平[1][2]

早上起床前心跳或脉搏频率，或休息、打坐静止并作腹式呼吸10分钟以上测量的心跳或脉搏频率称为静息脉频。一般能使静息脉频达到60——65次/分就是比较理想的了！优秀运动员或注意锻炼并坚持腹式呼吸加憋气锻炼的中老年人（即便是脑力劳动者）都有希望达到上述水平。

【2】从事脑力劳动的中老年人如何让自己的静息脉搏频率达到60次/分的最佳水平？

    第一要坚持锻炼，坚持每天（或保证每周不少于4次）锻炼一小时的有氧+出汗的运动。中青年人以跑步、游泳、跳绳、打球等强度高的运动为主；中老年人则以快步走（如5000米,每分钟120步，使得自己的心跳达100次/分以上或[170减年龄]次）、竞走、游泳、乒乓球羽毛球等锻炼为主。保证腿有劲才能健康长寿（否则，人老腿先老啊！）[3]。快步走是既安全方便又最有效的运动方式[4]。有条件的应当学会长距离（超过500米）的游泳，以提高肺活量和应用腹式呼吸的技术[5]。

第二学会呼吸[6]——平时注意每天坚持腹式深呼吸20分钟以上。可以安排在早晚睡觉前后气功打坐进行，也可以在快步走、竞走时边走边作腹式深呼吸。注意动作要领是：鼻子快速吸气同时挺腹吸气——憋气——张大嘴巴并收腹呼气（吐尽），时间比一般为为1:5:2 ，如果要憋气较长时间可以增加憋气时间。

第三锻炼憋气时间并持之以恒。年青人应很容易达到90-120秒/次 ，老年人30秒/次一般不成问题，经过长期锻炼也能达到90-120秒/次的水平。

【3】本人的试验成果

     本人是江苏科技大学教授，今年73岁了。1965年从清华大学毕业以后，在中科院力学所与航天部五院501部从事卫星研制工作9年，后在湖南衡阳师专、中南工学院、江苏科技大学从事高校教学与管理工作30年。63岁退休，63——70岁分别被江苏金山学院、广东岭南学院、南京正德学院与江苏科技大学张家港校区返聘从事教学与管理工作。70岁以后在家养老休息和从事孙女、外孙女的小学数学辅导工作。

本人2012年最新体检与自检的主要结果如下：

无三高，各项指标正常；

体质（体重）指数22（注：体质指数法（Bmi）。体质指数＝体重（公斤）／身高（米）2。如某人体重60公斤，身高1.60米，体重指数为60÷（1.60×1.60）＝23.4。指数20~23 为正常）；

还能两步一跨快速上到五楼而不气喘吁吁；

一口气能憋120-150秒（50岁以上的老人憋30秒就不错了）；

坚持每天锻炼，主要坚持每周4次的快步走5000米（每分钟120步，使得自己的心跳达100次/分），保证腿有劲，同时进行腹式深呼吸和肺活量提高的锻炼；

9岁学会了游泳，20岁以后至今，游蛙泳可以连续800米以上，一口气潜水游泳50米以上。

因此我的静息脉搏次数为60-64次/每分钟。

不过，由于35岁开始有尿路结石的毛病，1975年与2011年先后两次将输尿管中的结石打出（第一次服中药30天完成，第二次服中药加在南京鼓楼医院用钬激光技术的手术完成），因此平时喝水较多，晚上起夜1-2次。    

2013年7月31日到8月1日，做了三次憋气与检测静息脉搏频率的试验，时间分别是：第一次7月31日早晨6:30，第二次晚上11:15与第三次8月1日早晨6:30。每次锻炼憋气时间依次为10秒、30秒、5秒、5秒、120-150秒。测得憋气锻炼前与锻炼后的静息脉搏频率（单位：次/分）于下表所示：

第二次与第三次间的7小时睡觉很好（啊！最近以来第一次不起夜而且一觉睡到大天亮）。

本人的试验是否表明：按照上述几点要求做，坚持腹式深呼吸加憋气锻炼可以让静息脉频达到60次/分的最佳水平吗？应该是肯定的答案。既然可以做到让静息脉频达到60次/分的最佳水平且可以改善睡眠质量，相信提高健康质量与生命质量，从而达到健康长寿的目的也是可以做到的。

只要我们保护好自己的良好基因，持之以恒地坚持正确的锻炼方法；加之注意饮食的科学搭配与坚持正确的喝水习惯[7]；调整好心态与健康心理，广交朋友，多做善事；向钱学森、钱伟长、马寅初、季羡林等学者学习[8]，不断学习新知识，开发自己的大脑与活动能力。我们坚信：健康长寿的梦想一定可以实现。

                             心波2013-8-1写于广州  

  参考资料（主要摘自“心波的360图书馆”）

[1]心率越慢寿命越长

[2]人的静息心率与寿命有关

[3]健康的标志—腿有劲 

[4]步行的十二种惊人效果

[5]游泳的六大好处

[6]学会呼吸可长寿

[7]正确喝水竟能治疗11种病（音画欣赏）

[8]学者长寿的四大秘密