心波

腹式呼吸与憋气锻炼的作用与要点

彭如海2015-10于南京芳草园

【1】腹式呼吸锻炼的作用与要点

作用——通过腹式呼吸锻炼，可以提高人体的肺活量。其次，由于腹部的一收一鼓的反复运动，可以改善肠胃的蠕动，使得大便更通畅。

每天锻炼的时间、地点与方式——

（1）可到户外空气新鲜的安静的地方如河边或公园（下图1为南京秦淮河的河边步行道），做气功静坐时同时腹式呼吸20分钟以上。吸气可由鼻孔缓慢进气，同时尽量将腹部鼓起，然后憋气3秒以上，再快速将体内的废气呼出（可以用鼻孔或嘴呼气）。

        图1：南京芳草园秦淮河西步行道

你的年龄与条件如果许可，最好采用兰花指双盘腿瑜伽功的打坐方式来做气功与腹式呼吸锻炼，如图2所示。

          图2：年青人在练兰花指双盘腿瑜伽功的打坐方式

老年人做不了双盘腿的，可以采用单盘腿或不盘腿的打坐方式，其锻炼效果也还可以。

（2）如果在外面河边或公园快步走锻炼（要求走6000——9000步，100——120步/每分钟），可以在快步走的同时，用力甩手胳膊，手还配合在前后摆动时交替地抓紧拳头与张开双手，同时腹式呼吸锻炼。腹式呼吸时，要求按模型1【“吸气：憋气：呼气=3:4:3（秒）”】或改为模型2【“吸气：呼气=3:3（秒）”】来进行。为简单起见，以走两步当做一秒计时。口中或心中不断重复地数数“1,2,3，。。。10”或“1,2,3,4,5,6”。在快步走的同时加上甩手、抓紧与放开拳头与专心致志的腹式呼吸、心中默默数数。一旦形成了习惯与条件反射，会使得你的腿部、肩背部得到锻炼，而且你的肺部得到充分的锻炼，你的头脑也会因为专心致志而变得更加清醒。你的手脚的末端循环会更加通畅，充满红润的颜色。

    这项快步走的方法，要求每周至少有4天做这样的锻炼啊！本人已经按这种方式锻炼了几年的时间，感觉效果好。.

（3）夏天游泳时，呼吸方式也是以腹式呼吸为好，但为了防止呛水，在游泳时不能用鼻子吸气，必须用嘴巴呼吸啊！

【2】憋气锻炼的作用、时间与要求

古人与养生的道家，在空气新鲜的山上的安静之处，做气功与所谓“宝瓶气”的锻炼，就是为了提高心肺功能。“宝瓶气”做起来比较麻烦，实际就是本文要说的憋气锻炼。二者的区别在于：“宝瓶气”在吸气时不是挺腹而是收腹，并且要求抬起肩膀到耳根。

本人认为提高憋气时间是锻炼的主要目标。通过憋气锻炼，可以明显提高肺活量与心肌功能。憋气锻炼与上面的腹式呼吸基本一致，但是要求尽量延长憋气的时间。尽你所能，将憋气时间保持30秒以上，年青人应保持90秒以上。

憋气锻炼采用模型3【“吸气：憋气：呼气=3:30——150:3（秒）”】的方式。憋气锻炼前，要求做几次按模型2【“吸气：呼气=3:3（秒）”】的深的腹式呼吸，让你的肺部充满氧气。然后再尽量吸足一口气，憋住不吐气。在不与外界交换气体的要求下，可以让自己体内的气体向肺部运动（自己可以用手压迫腹部或口腔内将空气压入肺部）。坚持不换气，直到自己坚持不下去了（如感到头脑发胀，急不可耐时才换气），计算憋气的时间。憋气时间超过90秒，就说明你的心肺功能十分强大。憋气锻炼每天最多进行一次。

经过锻炼可以发生两方面的可喜的变化：第一、憋气的时间可能会有一定的延长，由开始的30秒慢慢提高到90秒以上。当然，总是有上限的。听说日本的女孩，为了潜入水下作业，有憋气超过3分钟的功夫。第二、憋气到最后出现的难受与头脑发胀的反应会慢慢降低以致完全消失。而且，对于降低静息脉频有与心跳更有力会有一定的作用。

表1是作者本人的切身体会与经历，读者可以完全相信，并可以自己去锻炼、体验之。

【3】老年保健的要点——

老年保健要点至少涵盖以下几个方面：

（1）饮食与营养的合理搭配——如“早餐吃的好，午餐要饱，晚餐要少”；水果蔬菜多于荤菜；细粮与粗粮合理搭配；少油少盐少糖多醋；红葡萄酒可适当喝点；各种营养都不能缺。。。。。。

（2）健身计划——根据个人的体质情况，制定合理的健身计划。基本目标是提高或保持大脑、五官、心、肺、肠胃、肾、骨关节与腿部等各器官的功能。老年人每天最好在户外运动1小时，以快步走为主，辅以器材的锻炼。在家里以气功、憋气锻炼、自我按摩（如床上八段锦+双肾区按摩）、甩手、泡脚等为选项。

（3）健脑计划——目标是保持头脑清醒，反应快，防止与推迟老年痴呆的出现。

健脑方法（选项）如下：

——保留童趣，如带小孩玩棋类、七巧板、九宫图、甩子游戏与计数等与运动。

——以QQ、电子邮件、微信等方式与同学、同事、朋友交流新闻、文章、音乐、图片与视频等应用充实生活内容。

——多看电视的破案、斗智、情感与性感片；不断学习与研究。

——数学与计算机应用及操作：复习数学、计算机、专业知识、物理等知识并注意更新；开拓数学奥数研究新问题与数学建模；学习计算机的各种应用与操作技术。

——要有爱好与兴趣，如游览、照相、书法、游泳、益智游戏与疑难问题分析等。

——要学习一点中医与第三医学知识、环保知识与天天关注新闻等。

——音乐欣赏（睡觉前），美图与歌舞欣赏。

（4）心理调适——保持乐观、随和、善良、坦荡的心态与性格。

【4】本人按健身计划中的《腹式呼吸与憋气锻炼》以后的收获

五年前就基本按照本文的锻炼方法，最近半年更严格执行计划进行锻炼。主要方式有：快步走加腹式呼吸锻炼，早晨或晚上的憋气锻炼（同上文）；自我按摩与气功锻炼等。自我感觉至少有以下效果：

（1）心、肺、腿的功能有增强的迹象，如：血压与心跳在做完憋气锻炼以后，为114/74至122/72; 静息脉频到达58——62次/分钟；憋气时间由120秒提高到190秒，而且再也没有不舒服的感觉；两步一跨快速上五楼轻而易举；竞走与慢跑的速度与耐力有比较明显的进步。按同速度快步（114步/分钟）走同距离（8000步）的路程，比较最后测得的心跳次数，现在比以前有减少，如由100次/分钟减少到93次/分钟，气喘现象也不明显了。表明心脏功能增强了。

（2）晚上起夜次数减少至1——2次。如果下午4点至5点半去快步走锻炼，可减少到1次。比以前大有进步啊！最佳户外运动时间选择下午4点以后最好。

（3）由于坚持每天腹式呼吸锻炼1小时以上的效果，每天大便正常。3年前有过的痔疮与便闭甚至外痔出血等毛病完全没有了。

（4）头脑保持特别清醒。

    对于老年保健与健身锻炼，我还要不断的研究与改进。愿意与我的好友、老友交流，希望能得到各位的批评指正，不断改进。